Jak skutecznie walczyć z otyłością?

0
388
kobieta redukcja masy
Zbędne kilogramy gromadzimy miesiącami, czasem latami, a więc nie znikną one w ciągu kilku tygodni. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku konsekwencja działania i niezbyt restrykcyjne metody | fot.: stock.adobe.com

Problem otyłości coraz częściej dotyka Polaków i Polki. Żyjemy w ciągłym biegu, zapominamy o zdrowym, zbilansowanym odżywianiu, zajadamy stresy dnia codziennego i prowadzimy raczej siedzący tryb życia, zapominając o jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Dużo łatwiej i przede wszystkim szybciej jest wracając do domu po pracy lub w przerwie między zajęciami szkolnymi, zajrzeć do restauracji typu fast-food, niż poświęcać dodatkowy czas na zakupy, gotowanie i sprzątanie po posiłku. Niestety, właśnie takie nawyki mogą prowadzić do otyłości.

BMI – czym jest?

Wskaźnik BMI  to klasyczny i zarazem najprostszy sposób mierzenia stosunku masy ciała (wagi) do wzrostu. Niskie wartości wskazują, że ważmy za mało, wysokie – że za dużo. Oczywiście jest to jedynie wskaźnik informujący o potencjalnym problemie zdrowotnym. W przypadku wysokiego wyniku warto przede wszystkim skonsultować się z lekarzem lub/i dietetykiem.

Wyróżniamy różne stopnie BMI:

  • I – poniżej 18,5 – oznacza niedowagę
  • II- 25 – optymalny wskaźnik BMI
  • III – 25-30 – oznaczający nadwagę
  • IV – 30-35 – otyłość 1 stopnia
  • V – 35-40 – otyłość 2 stopnia
  • VI – powyżej 40 – otyłość 3 stopnia, skrajna

BMI, czyli jak sprawdzić czy jestem otyły/otyła

Jak sprawdzić ten wskaźnik? Wystarczy wpisać w wyszukiwarkę internetową hasło kalkulator BMI, uzupełnić dane o naszą wagę, wzrost oraz (niekiedy) także płeć. Choroby, jaką jest otyłość nie należy bagatelizować, ponieważ ma ona potencjalnie negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Nieleczona prowadzi do zmian zwyrodnieniowych stawów oraz kręgosłupa, refluksu, powoduje powstawanie żylaków i zwiększa ryzyko występowania bezdechu sennego. W skrajnych przypadkach prowadzi do insulinooporności, uszkodzenia nerek oraz nadciśnienia. To naprawdę poważne schorzenia, często nieuleczalne i zdecydowanie uprzykrzające życie. Otyłość ma też negatywne skutki dla naszego samopoczucia, zmniejsza produktywność, wywołuje ciągłe uczcie zmęczenia, senności. Osoby otyłe często odznaczają się wyjątkowo słabą kondycją fizyczną, co utrudnia nawet codzienne czynności. 

Otyłość – i co dalej?

Jak więc radzić sobie z tym problemem? Od czego zacząć? Należy pamiętać, że kluczem do pozbycia się zbędnych kilogramów jest utrzymywanie deficytu kalorycznego. Co to oznacza? Musimy spalać w ciągu dnia więcej kilokalorii, niż dostarczamy ich w pożywieniu. Należy zadbać więc o aktywność fizyczną. Nie oznacza to jednak, że musimy trenować na siłowni po 2 godziny dziennie. Niedocenianą, a prostą i przyjemną formą aktywności może być zwykły spacer. Oprócz kalorii, spacerując pozbywamy się negatywnych emocji i stresu. Wystarczy włączyć ulubioną muzykę, podcast lub audiobook (oraz oczywiście aplikację mierzącą dystans lub kroki) i po prostu iść przed siebie. Pamiętajmy jednak, że kontakt z przyrodą także ma uzdrawiającą moc, dlatego warto spróbować spacerować w ciszy, skupiając się na świecie zewnętrznym.

Jeśli chodzenie nas znudzi, możemy spróbować biegania, tu najlepiej sprawdzi się tak zwany interwał, czyli na przykład dwie minuty marszu, minuta biegu. Ponadto, w dzisiejszym świecie w internecie dostępnych jest multum filmików z gotowymi treningami domowymi, niewymagającymi absolutnie żadnego sprzętu, kierowanych do początkujących. Marszobiegi są wręcz idealnym sposobem na aktywność dla osób, które mają nadwagę.

Oprócz prostych, niewymagających sprzętu i ponoszenia kosztów aktywności, możemy zdecydować się także na kilka prostych sportów, które zapewniają ruch i pozwalają na efektywną redukcję masy ciała przy stosunkowo niewielkich inwestycjach:

  • pływanie,
  • nordic walking,
  • ćwiczenia na siłowni, na przykład podnoszenie ciężarów (dla początkujących wskazany jest trener),
  • sporty zespołowe.

Pamiętaj o diecie

Mamy już kilka pomysłów na aktywność fizyczną, jednak co z dietą? Zacznijmy od rzeczy najważniejszej, czyli nawodnienie. Woda stanowi około 60% składu ciała dorosłego człowieka. Pamiętajmy więc o odpowiednim poziomie płynów. Zastąpmy jednak kolorowe, słodkie napoje, a nawet soki napojami zero. Przede wszystkim uzupełniajmy jednak płyny zwykłą wodą. Usuniemy ze swojego jadłospisu zbędne kalorie i zapewnimy sobie odpowiedni poziom nawodnienia. Ponadto, pamiętajmy o regularnych posiłkach dostarczających nam najważniejszych mikro i makroelementów, czyli węglowodanów (pełnoziarniste makaron, kasza, pieczywo), białka (mięso, warzywa strączkowe, skyry, twaróg) i oczywiście witamin (owoce i warzywa). Warto przy tym wiedzieć, że nie musimy decydować się na silnie restrykcyjne diety, ani nie musimy znacząco zmieniać swoich rytuałów. Nie dla każdego optymalne jest jedzenie pięciu posiłków czy stosowanie postu przerywanego. Współczesna dietetyka stawia raczej na rozsądne jedzenie różnorodnych posiłków w dostosowany do nas sposób. Jedni wymagają pięciu posiłków, inni trzech. Osoby pracujące wieczorami czy w nocy będą miały śniadanie o innej porze, niż wybudzający się o 5:00 rano. Poszukując sprawdzonych rozwiązań warto poszukać dietetyka lub specjalistę zajmującego się układaniem diet. Jeżeli mamy problem z utrzymaniem diety, warto rozważyć także udanie się do psychodietetyka.

Niekiedy przydatne okazują się suplementy diety – od podstawowych witamin i mikroelementów, których niedobory mogą wpływać na funkcjonowanie organizmu, po preparaty wspomagające odchudzanie, jak na przykład te zawierające w swoim składzie orlistat. Mechanizm działania orlistatu polega na zmniejszeniu wchłaniania tłuszczów i zmniejszeniu ilości dostarczanych organizmowi kalorii. 

Niezależnie od tego, czy decydujemy się na redukcję masy ciała z powodu nieznacznie podwyższonych wskaźników, czy potrzeby poprawy naszego samopoczucia lub profilaktyki zdrowotnej, pamiętajmy o tym, że powinniśmy dać sobie czas. Zbędne kilogramy gromadzimy miesiącami, czasem latami, a więc nie znikną one w ciągu kilku tygodni. Kluczem do sukcesu jest w tym przypadku konsekwencja działania i niezbyt restrykcyjne metody. Czasami warto się także wspomóc konsultacjami ze specjalistą lub treningami z trenerem, aby nasze działania przyniosły optymalny efekt.

OLI