Odporność to inaczej zdolność organizmu do radzenia sobie z infekcjami i chorobami, a więc do szybkiego oraz skutecznego zwalczania patogenów. Jeśli odporność jest wysoka, nie jest się podatnym na wiele dolegliwości, samopoczucie jest lepszej, a poziom energii dużo większy. Bez względu na wiek zaleca się dbanie o odpowiedni poziom odporności, czego można dokonać przede wszystkim modyfikacją stylu życia.
Jak budować odporność?
Budując odporność, należy poświęcić uwagę przede wszystkim czterem czynnikom:
- aktywności fizycznej,
- unikaniu stresu,
- wysypianiu się,
- zbilansowanej i urozmaiconej diecie.
Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie, przez co składniki odżywcze sprawnie docierają tam, gdzie powinny. Tkanki są mocniejsze i lepiej odżywione, co gwarantuje ich odporność na działanie wielu niekorzystnych czynników. Dodatkowo patogeny mogą być szybciej usuwanie z krwiobiegu. Umiarkowany wysiłek fizyczny zwiększa aktywność makrofagów, tj. komórek odpornościowych zaliczanych do pierwszej linii obrony przed infekcjami. Udowodniono, że chcąc wzmocnić odporność, najkorzystniej jest ćwiczyć na świeżym powietrzu. Bardzo dobrze sprawdzą się również wszelkie metody hartowania organizmu – zmiennocieplne prysznice, morsowanie czy korzystanie z sauny. Są one jednak przeznaczone dla osób zdrowych, nie mających żadnych przeciwwskazań.
Stres jest głównym czynnikiem ryzyka wielu chorób oraz spadku odporności. Żyjąc w nadmiernym stresie, nie tylko czujemy się zmęczeni, bez energii i motywacji do działania oraz słabi, ale również częściej zapadamy na różne choroby, począwszy od przeziębienia i grypy, kończąc na schorzeniach przewlekłych. Unikanie stresu powinno stanowić pierwszy krok na drodze do wysokiej odporności. Jeśli nie jest to możliwe, warto nauczyć się metod relaksacyjnych lub skorzystać z pomocy psychoterapeuty.
Sen ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, przede wszystkim jednak układu hormonalnego i odpornościowego. To właśnie podczas nocnego odpoczynku organizm się regeneruje i walczy z chorobami. Niewysypianie się sprawia, że jest się podatnym na infekcje, a przebieg chorób jest cięższy. Długość snu jest wprawdzie kwestią indywidualną, jednak na ogół nie powinno się spać krócej niż 6 godzin.
Jak dbać o odporność za pomocą diety oraz co jeść, aby zwiększyć odporność?
Aby wzmocnić odporność, podstawą jadłospisu powinny być świeże owoce i warzywa, które są niezwykle cennym źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów. Można jeść je do każdego posiłku w formie sałatek, koktajli, surówek czy zdrowych dodatków. Zamiast węglowodanów prostych (jasne pieczywo, biały ryż) warto wybierać te złożone (razowe pieczywo, ciemny makaron, brązowy ryż) i nie pomijać przyjmowania pełnowartościowego białka. Jednocześnie każdego dnia spożywać można naturalne antybiotyki, do których zalicza się cebulę, czosnek, miód czy imbir.
Jednym ze skuteczniej wzmacniających odporność minerałów jest cynk, dlatego sięgać należy do jego źródła w kaszy gryczanej, ostrygach, nasionach słonecznika, pestkach, jajach czy rybach. Warto tutaj zaznaczyć, że wchłanianie cynku zwiększa spożywanie go z białkiem zwierzęcym.
Jakie witaminy na odporność?
Co brać na odporność, aby wspomagać podstawową dietę? W kontekście witamin wyróżnienie tylko niektórych z nich jest trudne, ponieważ wszystkie w mniejszy lub większy sposób wpływają na funkcjonowanie układu immunologicznego. Do najchętniej wybieranych zaliczamy witaminę C, będącą silnym przeciwutleniaczem. Wspiera funkcję obronną bariery nabłonkowej i na drodze fagocytozy granulocytów ostatecznie zabija drobnoustroje. Witamina C jest skuteczna zarówno przy infekcjach bakteryjnych, jak i wirusowych czy grzybiczych. Kolejnym cennym związkiem jest witamina D, która reguluje wrodzoną i nabytą odpowiedź immunologiczną. Co brać na odporność poza nimi? Warto sięgać po:
- witaminę A – działa przeciwzapalnie, reguluje humoralne procesy odpornościowe, wspiera leczenie licznych chorób zakaźnych,
- witaminę E – jest silnym przeciwutleniaczem, zapewnia właściwą przepuszczalność błon komórkowych i chroni przed wnikaniem do komórek patogenów,
- witaminy z grupy B – zwłaszcza B6 i B12, które podnoszą odporność organizmu poprzez aktywowanie produkcji przeciwciał w sytuacji zapotrzebowania oraz dodawanie energii.
Suplementy na układ odpornościowy powinny być przyjmowane zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, choć w przypadku witaminy D zaleca się całoroczne spożycie.
Materiał partnera
