Jak przygotować się do maratonu?

0
209
bieg maratoński
Systematyczne treningi, przeplatane ćwiczeniami wzmacniającymi oraz rozciąganiem mięśni pozwoli Ci sukcesywnie przygotować organizm do długotrwałego wysiłku | fot.: stock.adobe.com

Przebiegnięcie maratonu, czyli dystansu 42 km 195 m to marzenie wielu biegaczy. Mimo, że taka odległość zwłaszcza dla osoby niebiegającej wydaje się ogromna, z roku na rok rośnie liczba amatorów biegania która pokonuje ją nawet kilka razy do roku. Warto wspomnieć również, że to nie tylko dystans wymagający solidnego przygotowania fizycznego. W zależności od tego, ile czasu planujesz na jego pokonanie, musisz liczyć się z tym, że prawdopodobnie będziesz biec samotnie. O czym będziesz myśleć przez ok 3-6 godzin biegu? Czy Twoja psychika jest na to gotowa? Przygotowanie mentalne jest w tym przypadku również ważne.

Czy maraton jest dla każdego?

Jeśli dopiero co wstałeś z kanapy i Twoim największym sukcesem jest pokonanie dystansu 5 km bez przechodzenia w marsz, to maraton…. też jest dla Ciebie! Jednak musisz dać sobie czas na rozbudowę i wzmocnienie mięśni, stawów i ścięgien. Systematyczne treningi, przeplatane ćwiczeniami wzmacniającymi oraz rozciąganiem mięśni pozwoli Ci sukcesywnie przygotować organizm do długotrwałego wysiłku. Wskazane byłoby również skorzystać z konsultacji kardiologa sportowego, pod kątem wykluczenia ewentualnych wad serca. Zapewne zleci on wykonanie próby wysiłkowej inne badania, abyś miał pewność, że taki wysiłek nie będzie stanowił zagrożenia dla Twojego zdrowia.

Wyznacz cel i ustal plan działania

Niezależnie od tego, czy to Twój pierwszy, czy setny maraton, odpowiedz sobie na pytanie, w jakim czasie chcesz go pokonać. Może być to limit narzucony przez organizatora zawodów (w Polsce zazwyczaj ok. 5,5-6 godzin), lub czas krótszy. Masz kilka możliwości, aby przygotować się do tego dystansu. Jeśli Twoim celem jest po prostu ukończenie go, możesz sukcesywnie wydłużać dystanse pokonywane w czasie treningów tak, aby na około miesiąc przed startem być w stanie przebiec dystans około 30 km.
Jednak o wiele lepiej przegotujesz się, mając określony plan działania. Możesz w tym celu skorzystać z gotowego programu treningowego, dostępnego w internecie. Jest on zazwyczaj rozpisany na ok 12 tygodni i uwzględnia różne jednostki treningowe – biegi w ściśle określonym tempie, długie dystanse niezbyt szybkim tempem, przyspieszenia czy interwały. Minus takiego rozwiązania jest taki, że nie uwzględnia on indywidualnych cech osoby z niego korzystającej. Kolejna opcja to współpraca z trenerem biegania. Obecnie uprawnienia trenerskie zdobywa coraz więcej osób, a rozpisanie planu treningowego to wydatek nie rujnujący budżetu sportowca amatora. Zaletą takiego rozwiązania jest dopasowanie i ewentualna modyfikacja  planu w zależności od indywidualnych potrzeb podopiecznego.

Przed startem

Jeśli do tej pory nie dbałeś o nawodnienie, czas najwyższy zacząć uzupełniać płyny i mikroelementy. Najpóźniej tydzień przed startem popijaj regularnie i często niewielkie ilości płynów. Warto wzbogacić dietę w węglowodany, aby do biegu wyruszyć z solidnym zapasem glikogenu w mięśniach. To również odpowiedni moment na zmniejszanie intensywności treningów i pozwolenie organizmowi na wypoczynek. Przyda się również lista przedmiotów, które zabierzesz ze sobą na start. Im bliżej, tym stres będzie większy, zatem wszystko należy przygotować zawczasu. Na start przygotuj tylko przetestowane, wielokrotnie używane buty, spodenki czy koszulkę. W ten sposób unikniesz przykrych niespodzianek w postaci otarć i pęcherzy.

Podsumowanie

Przebiegnięcie maratonu można porównać do góry lodowej. Sam start to jedynie jej szczyt. To, czego nie widać, to tygodnie treningów, walka ze zwątpieniami, zmęczeniem czy zniechęceniem. Bieganie w deszczu, śniegu, mrozach, wiatrach i upałach. Spytajcie się jednak maratończyków, czy warto było. Mało który powie, że nie. Zatem – powodzenia! 

MJĘ