Które rośliny strączkowe warto włączyć do diety wysokobiałkowej?

0
668
Rośliny strączkowe
Świetnym zamiennikiem produktów odzwierzęcych jest pełnowartościowe białko, pochodzące z roślin strączkowych | fot.: materiał partnera

Popularne ostatnio diety wysokobiałkowe (dieta Dukana, Paleo) oparte są na wysokiej podaży białka w codziennym jadłospisie. Bez wątpienia białko jest bardzo cennym składnikiem odżywczym. To dzięki niemu możliwy jest wzrost i prawidłowe działanie wszystkich komórek. Wśród najlepszych źródeł białka znajdziesz produkty pochodzenia zwierzęcego (nabiał, mięso i ryby). Jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, nie musisz się martwić. Świetnym zamiennikiem produktów odzwierzęcych jest pełnowartościowe białko, pochodzące z roślin strączkowych.

Rośliny strączkowe – ogólna charakterystyka

Rośliny strączkowe, zwane też grubonasiennymi lub motylkowymi, pochodzą z rodziny roślin bobowatych. Uprawiane są jako rośliny jadalne, pastewne. Ich charakterystyczną cechą są duże nasiona. Rośliny strączkowe mogą być wykorzystane w diecie jako całe warzywo, jednak najczęściej spożywane są tylko zawarte w nich nasiona. To właśnie w tych nasionach znajduje się najwięcej białka. Zawartość białka zależy od gatunku rośliny i waha się od 20 do nawet 42 procent. Rośliny strączkowe można podzielić na te, które uprawia się w naszym klimacie oraz gatunki występujące w klimacie tropikalnym. Do pierwszej kategorii zalicza się między innymi bób, ciecierzycę, fasolę zwykłą, soczewicę, groch i soję. Drugi podział obejmuje takie gatunki jak: orzech ziemny, fasola azuki, fasola mungo i nikla indyjska.

Nasiona roślin strączkowych w diecie

Nasiona roślin strączkowych warto wprowadzić nie tylko do odchudzającej diety wysokobiałkowej. Dzięki wysokiej zawartości białka i innych składników odżywczych rośliny strączkowe są świetnym uzupełnieniem codziennego, zdrowego jadłospisu. Sprawdź, które gatunki mają najwięcej drogocennych właściwości.

Fasolka szparagowa

To odmiana fasoli zwykłej. Występuje w dwóch wariantach: zielonym i żółtym. Jest niskokaloryczna – ma tylko 31 kcal (kaloryka na 100 gram). Zielona odmiana to źródło witaminy A i kwasu foliowego, natomiast w żółtej fasolce znajdziesz potas i fosfor. Fasolki mają także sporo błonnika, a dzięki dużej zawartości węglowodanów dają uczucie sytości na długi czas. 

Bób

Bób to dobra alternatywa dla mięsa w dietach wegańskich i wegetariańskich. W 100 gramach ugotowanego bobu znajduje się 7,60 gramów białka. Poza tym bób jest źródłem witamin (kwas foliowy, witamina B12) i minerałów (sód, potas). Zawiera także rozpuszczalny błonnik, który pomaga regulować ciśnienie krwi. 

Groch

Podobnie jak inne rośliny strączkowe jest źródłem białka oraz witamin z grupy B. Co więcej, zawiera sporo przeciwutleniaczy i składników mineralnych takich jak wapń, żelazo i magnez. Wartość energetyczna ugotowanego grochu łuskanego to 118 kcal (w 100 gramach).

Soczewica

Soczewica z powodzeniem zastąpi białko odzwierzęce w dietach bezmięsnych. W 100 gramach ugotowanej soczewicy znajduje się 9,02 gramów białka. Co więcej, białko soczewicy jest drugim najlepiej przyswajalnym przez organizm białkiem pochodzenia roślinnego (pierwsze miejsce zajmuje soja). Najzdrowsza opcja to kiełki soczewicy – tam znajdziesz najwięcej witamin i minerałów. 


Ciecierzyca

Inne nazwy to cieciorka lub groch włoski. W 100 gramach ugotowanej ciecierzycy jest 8,86 gramów białka. Poza tym ta roślina strączkowa dostarcza sporo kwasu foliowego i potasu.

Soja

Soja to bogate źródło pełnowartościowego białka i zdrowych kwasów tłuszczowych. Ta roślina znalazła zastosowanie nie tylko w kuchni, ale również w lecznictwie. Produkty sojowe łagodzą skutki menopauzy i zapobiegają osteoporozie. 

Jak włączyć rośliny strączkowe do diety?

Dobrym sposobem na włączenie roślin strączkowych do diety jest skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Taką opcję oferuje między innymi dieta pudełkowa Łódź. Dieta pudełkowa Łódź to nie tylko kilka wariantów różnorodnego menu do wyboru, ale również oferta oczyszczającej kuracji sokowej i możliwość bezpłatnej konsultacji z dietetykiem. 

Materiał partnera