Białko roślinne – jak uzupełnić białko w diecie wegańskiej?

0
125
białko roślinne
Białko roślinne jest określane białkiem niepełnowartościowym, gdyż poszczególne produkty nie zawierają optymalnej puli aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem | fot.: materiał partnera

Białko to podstawowy mikroskładnik pokarmowy odpowiadający za budowę tkanek mięśni. W organizmie dochodzi do stałego obrotu azotowego, dlatego niewystarczająca ilość pełnowartościowego białka w diecie wegan może powodować problemy zdrowotne. Jak zadbać o białko w diecie roślinnej?

Białko – znaczenie dla organizmu

Diety wegańska i wegetariańska zyskują na popularności w dobie troski o środowisko naturalne, kwestie globalnego ocieplenia, a w wielu przypadkach wynikają z respektowania praw zwierząt. Wyeliminowanie mięsa przynosi jednak wiele korzyści zdrowotnych, które ograniczają ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych takich jak cukrzyca typu 2, otyłość, miażdżyca naczyń krwionośnych, zaburzenia lipidowe, czy dna moczanowa. 

Rola białka:

  • Funkcje budulcowe – uczestniczy w odbudowie zniszczonych komórek, odpowiada za procesy wzrastania, tworzy błony komórkowe. 
  • Funkcje enzymatyczne – katalizują reakcje biochemiczne organizmu.
  • Funkcje transportowe – np. hemoglobina transportuje tlen, lipoproteiny przenoszą cząsteczki cholesterolu, transferyna niesie żelazo. 
  • Z białek zbudowane są przeciwciała odpowiadające za odporność organizmu. 
  • Funkcje naprawcze – regenerują uszkodzone komórki ustroju.
  • Z białek zbudowane są niektóre hormony np. insulina, parathormon, histamina, trójjodotyronina, tyroksyna, kalcytonina.  
  • Białka uczestniczą w skurczu mięśni – tworzą aktynę i miozynę.
  • Funkcje regulujące ekspresję genów. 
  • Białka są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. 

Białko roślinne jest określane białkiem niepełnowartościowym, gdyż poszczególne produkty nie zawierają optymalnej puli aminokwasów egzogennych, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Aminokwasy endogenne, to takie, które organizm jest w stanie sam wytworzyć. Pełnowartościowe białko pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych, a jest to mięso, ryby, jaja, owoce morza.

W związku z tym roślinne źródła białka są trudniej przyswajalne, należy łączyć je w odpowiedni sposób, aby zapewnić jak najlepsze wykorzystanie. 

Źródła białka roślinnego 

Podstawowym założeniem diet roślinnych jest umiejętne łączenie poszczególnych źródeł białka, aby dostarczyć organizmowi białko zwierające komplet aminokwasów egzogennych, czyli białko pełnowartościowe. Osoby na diecie wegańskiej muszą pamiętać o łączeniu produktów zbożowych z roślinami strączkowymi np. ciecierzycy z makaronem pełnoziarnistym lub grochu z kaszą. Wówczas aminokwasy pochodzące z różnych źródeł uzupełniają się, co zapewnia wyższą przyswajalność białka roślinnego. Dużo łatwiej jest zapewnić odpowiednią podaż białka w diecie wegetariańskiej, jednak też w zależności od jej odmiany. Najmniej problemu w komponowaniu jadłospisu mają wegetarianie spożywający ryby, jaja i nabiał. 

Źródła białka roślinnego:

  • Nasiona roślin strączkowych – soja, ciecierzyca, soczewica, bób, groch, fasola. 
  • Produkty zbożowe – makaron pełnoziarnisty, kasze (gryczana, jaglana, bulgur, jęczmienna, perłowa, wiejska), amarantus, komosa ryżowa, ryż, otręby, zarodki zbóż.
  • Produkty sojowe – tempeh, tofu, napoje i jogurty sojowe. 
  • Nasiona – pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, nasiona chia.
  • Orzechy – włoskie, laskowe, arachidowe, pistacje, migdały, nerkowce, makadamia, brazylijskie. 
  • Wegańskie białko w postaci odżywki.

Zapotrzebowanie na białko 

Jadłospis diety wegańskiej i wegetariańskiej powinien w pełni pokrywać zapotrzebowanie na białko. Procentowy udział tego makroskładnika w diecie jest ustalany indywidualnie, a parametry brane pod uwagę to m.in. wiek, płeć, stan fizjologiczny (ciąża, laktacja), masa ciała oraz poziom aktywności fizycznej. 

Zapotrzebowanie na białko u zdrowej, dorosłej osoby powinno mieścić się w przedziale 0,8-1,6 grama na kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie na białko będą wykazywać osoby aktywne fizyczne, kobiety ciężarne i karmiące, dzieci i młodzież oraz osoby chore (szczególnie jeśli towarzyszy wysoka gorączka), pacjenci po poparzeniach ciała i w trakcie rekonwalescencji.

Materiał partnera