Omega-3 mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i udaru. Te zdrowe tłuszcze są dodawane do wszystkiego, od jajek po masło orzechowe. Możesz je również znaleźć w rybach, takich jak łosoś i tuńczyk.
Istnieją różne rodzaje omega-3: ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Twój organizm może przekształcić ALA w DHA i EPA, choć niezbyt skutecznie (tylko około 15% roślinnego ALA może zostać przekształcone w DHA i EPA w organizmie). Dlatego wielu dietetyków zaleca przyjmowanie DHA i EPA w postaci suplementów. Chociaż nie ma standardowych zaleceń dotyczących ilości omega-3, dietetycy uważają, że odpowiednie spożycie (AI) dla dorosłych wynosi 1600 miligramów (mg) dla mężczyzn i 1100 mg dla kobiet esomed.pl
Przy następnej wizycie w supermarkecie zabierz ze sobą tę listę zakupów.
Ryby: najlepsze źródło kwasów tłuszczowych Omega-3
Szukaj owoców morza bogatych w kwasy omega-3, takich jak: sardele, halibut, śledź, makrela, ostrygi, łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk (świeży lub lekki, konserwowany w wodzie)
Nabiał i soki wzbogacone w kwasy omega-3
Warzywa, zwłaszcza zielone liściaste, są dobrym źródłem ALA, jednej z form kwasów tłuszczowych omega-3. Chociaż ALA nie jest tak silny jak inne kwasy tłuszczowe omega-3, DHA i EPA, warzywa te zawierają również błonnik i inne składniki odżywcze, a także kwasy omega-3: brukselka, jarmużm szpinak, brokuły, kalafior
Oleje również mogą być dobrym źródłem kwasów ALA omega-3: olej rzepakowy, olej z wątroby dorsza, olej z nasion lnu, olej z gorczycy, olej sojowy, olej z orzechów włoskich
Żywność dla dzieci z kwasami omega-3
Badania sugerują, że kwas tłuszczowy DHA z grupy omega-3 może pomóc w rozwoju mózgu dziecka, dlatego możesz go znaleźć w: płatkach śniadaniowych, preparatach dla niemowląt, słoiczkach z jedzeniem dla niemowląt.
Inne produkty wzbogacone o kwasy omega-3
Kwasy omega-3 możesz również znaleźć w niektórych: suplementy, witaminy dla dzieci i dorosłych, batony zastępujące posiłki, proszki proteinowe, koktajle odchudzające.
Tak jak w przypadku większości składników odżywczych, pełnowartościowe pokarmy przeważają nad wzbogaconą, wzbogaconą lub przetworzoną żywnością. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą się utleniać, jeśli są nadmiernie przetworzone lub nieświeże, dlatego najlepsze są świeże. Spożywanie więcej niż 3 gramów dziennie kwasów omega-3 może zwiększyć prawdopodobieństwo krwawienia u osób przyjmujących leki przeciwpłytkowe, takie jak aspiryna. Mogą też hamować odpowiedź immunologiczną i zapalną u osób z niedoborem odporności, takich jak HIV/AIDS. Jednak w typowej diecie raczej nie ma takich możliwości. Przed przyjmowaniem dużych dawek suplementów omega-3 porozmawiaj z lekarzem.
Materiał partnera
