Ponad 2/3 Polaków zjada na śniadanie kanapki. Ten szybki do przygotowania posiłek możemy zjeść w domu, a kiedy się spieszymy – zabrać go na drogę. Co jednak, gdybyśmy nieco odmienili nasz poranny kanapkowy rytuał? Eksperci żywieniowi sugerują, że to, co zjadamy na śniadanie, powinno stopniowo dostarczać nam energii. Powinno też zawierać w sobie porcję warzyw lub owoców, wartościowe białko i zdrowe tłuszcze. Poniżej 7 przepisów na super pożywne koktajle łatwe i szybkie do przyrządzenia.
Zacznij dzień od smoothie i… chudnij
Nie ma wątpliwości, że to, co zjadamy wpływa na nasze samopoczucie, zdrowie i nasz wygląd. Jeśli nasza dieta jest monotonna, zaczyna nam brakować niezbędnych witamin i minerałów. Tyjemy, bo zamiast warzyw i owoców, zdrowych tłuszczy i wartościowego białka, zjadamy w dużych ilościach pieczywo, makarony i słodycze.
Do utrzymania dobrej formy, wystarczą nawet niewielkie zmiany. Zacznijmy zatem od śniadania. Zamiast kanapek, pyszny kremowy koktajl wypełniony wartościowymi składnikami. Miksujemy świeże warzywa, owoce, dodajemy mleko roślinne lub jogurt kokosowy i gotowe.
Dlaczego taki posiłek pomoże nam gubić zbędne kilogramy? Bo już od rana rozpoczniemy dzień od zdrowego jedzenia. Potem naturalnie będziemy sięgać po wartościowe przekąski. Poranne smoothie potrafi nasycić, a jednocześnie zawiera mało kalorii (to ważne dla osób na diecie). Oprócz tego ma duże ilości błonnika i wszystkie potrzebne witaminy i minerały. W jednej szklance zmieścimy to, czego nasz organizm potrzebuje, żeby dobrze zacząć dzień. Białko, złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze, a także porcja warzyw i owoców.
To idealne śniadanie dla zabieganych, które przygotujemy szybciej niż klasyczne kanapki. Wystarczy wrzucić do blendera, zmiksować i posiłek gotowy.
Czy każde smoothie będzie zdrowe?
Koktajl może stać się doskonałym zamiennikiem ciężkich śniadań i pomóc nam utrzymać dobrą formę i prawidłową wagę. O ile zadbamy o odpowiednie składniki. Podstawą zdrowego smoothie będą świeże warzywa i owoce https://www.makro.pl/swiat-produktow/owoce-w-makro. Jego bazę powinno stanowić też mleko roślinne i świeża woda.
Kiedy smoothie zamieni się w niezdrową bombę kaloryczną, której powinniśmy raczej unikać niż traktować jako wartościowy posiłek?
Jeśli koktajl przygotujemy na bazie słodzonego soku owocowego lub nektaru, dodamy do niego słodki syrop, kakao w proszku (słodzone), cukier lub inny słodzik (np. syrop z agawy) otrzymamy raczej słodką przekąskę niż pożywne śniadanie.
Jak zatem przygotować zdrowe smoothie? Bazą naszego koktajlu mogą być roślinne mleka (migdałowe, ryżowe, kokosowe), krowie mleko od lokalnego hodowcy, fermentowane napoje mleczne (kefir, maślanka), świeżo wyciśnięty sok owocowy lub warzywny oraz herbata.
Do zdrowych dodatków zalicza się:
- świeże lub mrożone owoce,
- świeże warzywa,
- jogurt,
- superżywność (np. jagody goji, maca, ziarno kakao),
- zioła i przyprawy (cynamon, imbir, mięta, gałka muszkatołowa),
- miód,
- syrop klonowy,
- stewia,
- białko konopne,
- orzechy i masła orzechowe (bez dodatku oleju palmowego),
- wiórki kokosowe, olej kokosowy, chipsy kokosowe,
- nasiona chia, siemię lniane,
- płatki owsiane.
Wykorzystując różne warzywa i owoce oraz łącząc je z rozmaitymi dodatkami, każdego dnia możemy przygotować inne, wyśmienite smoothie. Pobudzające z guaraną, zapobiegające anemii ze szpinakiem lub wspierające odporność z imbirem, miodem, jagodami acai.
7 przepisów na super zdrowe koktajle
1. Koktajl szpinak z truskawką i nasionami chia
Szpinak zawierający spore ilości żelaza pomaga zwalczać anemię i dodaje energii. Truskawki poprawiają przemianę materii. Są też dobrym źródłem przeciwutleniaczy. W nasionach chia znajdują się znaczne ilości zdrowych kwasów omega 3 działających m.in. przeciwzapalnie.
Składniki:
- 2 szklanki szpinaku baby,
- 1 gruszka,
- 2 garści truskawek,
- ½ cukinii,
- 1 łyżeczka miodu,
- 2 łyżki natki pietruszki,
- 1 łyżeczka nasion chia,
- świeża woda.
Przygotowanie:
W blenderze umieszczamy wszystkie składniki (nasiona chia wcześniej namaczamy). Zalewamy całość wodą i dokładnie miksujemy.
2. Koktajl szpinakowy z bananem i orzechami włoskimi
Oprócz tego, że szpinak pomaga zwalczać anemię, zapobiega również zaparciom. Banan i orzechy włoskie to źródło witamin z grupy B potrzebnych m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Składniki:
- garść szpinaku,
- 1 banan,
- 10 g orzechów włoskich,
- 200 ml odtłuszczonego mleka.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki kroimy w kawałki, wrzucamy do blendera. Zalewamy mlekiem i dokładnie miksujemy.
3. Koktajl melonowo-bananowy
Ten niezwykle gładki koktajl zawierający melony i banana smakuje jak przepyszne owocowe lody. Orzeźwia, a jednocześnie nasyca. Koktajl świetnie sprawdza się jako lekka przekąska w upalne dni. Świeżego melona możemy kupić np. w sklepach Makro https://www.makro.pl/swiat-produktow/owoce-w-makro/owoce-egzotyczne/melon.
Składniki:
- 1 banan,
- 300 g melona,
- 10 g filiżanki migdałów,
- 150 ml odtłuszczonego mleka.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze. Dolewamy mleko i dokładnie miksujemy.
4. Koktajl arbuz z miętą i jagodami acai
Arbuz jest soczystym i bardzo orzeźwiającym owocem o niskiej kaloryczności. Chroni m.in. przed miażdżycą i pomaga obniżać ciśnienie krwi. Jagody acai bogate w witaminy i minerały regulują ciśnienie krwi oraz wspomagają utrzymywanie prawidłowego stężenia cholesterolu.
Składniki:
- ½ arbuza,
- 1 garść liści mięty,
- 3 łyżki soku z pomelo,
- 1 garść jagód acai,
- świeża woda.
Przygotowanie:
Obranego arbuza kroimy w kostkę i mrozimy. Wyciskamy sok z pomelo. Do blendera wkładamy wszystkie składniki, dolewamy wodę i miksujemy. Jeśli nie mamy świeżych lub suszonych jagód acai, możemy zastąpić je sproszkowanymi jagodami acai. Do koktajlu dodajemy wtedy 1-2 łyżeczki proszku.
5. Koktajl z pomidorów i kiwi
Koktajl poprawia wygląd skóry oraz wspomaga odchudzanie. Napój jest bogaty w witaminy (C i witaminy z grupy B). Zawarte w pomidorach i kiwi substancje odżywcze pomagają uporać się z problemami trawiennymi. Kiwi należy do owoców o wysokiej zawartości witaminy C, dlatego też korzystnie wpływa na wygląd skóry.
Składniki:
- 1 pomidor,
- 1 kiwi,
- 1 plaster ananasa,
- 1 banan,
- 100 ml mleka lub maślanki.
Przygotowanie:
Z pomidora i ananasa wyciskamy sok w wyciskarce. Banana i kiwi miksujemy z mlekiem lub maślanką. Dodajemy sok ananasowo-pomidorowy i całość blendujemy. Jeśli nie mamy wyciskarki, pomidora i ananasa możemy od razu zmiksować z pozostałymi składnikami.
6. Koktajl z mango, szpinaku i selera
Połączenie dość egzotyczne, jednak efekt końcowy bardzo smaczny. Słodkie mango uważane za jeden z najsmaczniejszych owoców świata stanowi bogate źródło witaminy A. Zawiera również lupeol – substancję o właściwościach przeciwnowotworowych.
Składniki:
- 1 mango,
- 3 garści szpinaku,
- 1 łodyga selera,
- 1 banan,
- sok z ½ cytryny,
- świeża woda, maślanka lub mleko (ok. 100 ml).
Przygotowanie:
Wszystkie składniki rozdrabniamy w blenderze tak, żeby uzyskać gładką masę. Dolewamy wodę, mleko lub maślankę i całość jeszcze raz dokładnie miksujemy. Gotowy koktajl przelewamy do szklanki.
7. Koktajl z borówek i awokado
Taki mleczny koktajl wypity o poranku doda nam energii na cały aktywny dzień. Borówki jako owoce bogate w antyoksydanty pomogą chronić organizm przed stresem oksydacyjnym. Dodatek sproszkowanego korzenia maca (należy on do produktów superfood, tzw. superżywności) uzupełni koktajl o cenne witaminy i minerały oraz błonnik.
Składniki:
- 1 szklanka mleka krowiego lub mleka roślinnego,
- ½ szklanki mrożonych borówek,
- ½ awokado,
- ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- ½ łyżeczki cynamonu,
- ½ łyżki miodu,
- ½ łyżki maca.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i dokładnie miksujemy do uzyskania kremowej konsystencji.
Łatwe do przygotowania koktajle zastąpią codzienne kanapkowe śniadania. Nawet dzieci przekonają się do wypicia warzywnych smoothie, jeśli uzupełnimy je smacznymi owocami, dodamy odrobinę miodu lub masła orzechowego (bez dodatków).
Materiał partnera zewnętrznego
