Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych nie tylko w Polsce, ale także na całym świecie. Szacuje się, że ponad 30% dorosłych Polaków zmaga się z tą dolegliwością, a prawie drugie tyle jest w grupie podwyższonego ryzyka mogącej doprowadzić do rozwoju schorzenia w przyszłości. Podstawą walki ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi jest zmiana swojego stylu życia. Chodzi tutaj przede wszystkim o przejście na zbilansowaną, zdrową dietę, rzucenie palenia papierosów, przyjmowanie leków oraz zwiększenie aktywności fizycznej. Czasem jednak zapał szybko mija, a ćwiczenia zostają zastąpione wieczorami na kanapie przy ulubionym serialu. Dlaczego sport jest tak ważny w przypadku nadciśnienia tętniczego? Jakie korzyści dla zdrowia płyną z regularnego wysiłku?
Znaczenie aktywności fizycznej przy wysokim ciśnieniu krwi
Mówi się, że sport to zdrowie, i jest to jak najbardziej trafne powiedzenie. Regularna aktywność fizyczna, dopasowana do stanu zdrowia i możliwości organizmu, skutecznie obniża ciśnienie tętnicze zarówno te skurczowe, jak i rozkurczowe. Inną, równie ważną zaletą treningu jest utrata zbędnych kilogramów, które także mają spory wpływ na rozwój nadciśnienia. Lepsza kondycja i zwiększona wydolność sprawią, że ryzyko wystąpienia zawału w przyszłości będzie dużo niższe.
O czym warto pamiętać podczas treningu?
Jedną z podstawowych zasad każdej aktywności fizycznej jest systematyczność. Bez niej nigdy nie uzyska się zadowalającego efektu, niezależnie od stanu zdrowia. Lepiej jest trenować, wolniej i rzadziej, niż wybrać zbyt wymagające ćwiczenia i zniechęcić się zaledwie po kilku dniach. Najlepsze rezultaty, a także brak nieprzyjemnych dolegliwości w postaci zakwasów zapewni odpowiednio przeprowadzony trening dzielący się na trzy etapy:
- Rozgrzewka – kilka minut wolnych, angażujących całe ciało ćwiczeń pozwoli przygotować się do dalszego treningu bez narażenia na kontuzję
- Trening właściwy – główna część treningu, która powinna trwać około 30 – 40 minut
- Odpoczynek – to moment, w którym należy uspokoić tętno i porządnie rozciągnąć mięśnie
Przy wyborze ćwiczeń warto pamiętać o tym, że powinny być one przyjemne, dopasowane do potrzeb i możliwości organizmu. Zmuszanie się do aktywności nigdy nie będzie prowadzić do niczego dobrego, a źle dobrana forma wysiłku może wyrządzić więcej szkody, niż pożytku.
Przykładowe ćwiczenia obniżające nadciśnienie tętnicze
Największą skutecznością u osób z wysokim ciśnieniem krwi cechują się treningi o średniej intensywności wykonywanie około 5 razy w tygodniu. Nie zaleca się natomiast tych bardzo szybkich ćwiczeń mocno podnoszących tętno oraz tych związanych z podnoszeniem ciężarów. Osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny skupić się na treningu aerobowym, czyli tym o zrównoważonym tempie, który angażuje większość mięśni w organizmie. Na samym początku przygody z aktywnością warto postawić na spacery lub nordic walking. Świetnym pomysłem może być joga – choć bez niektórych pozycji z natury podnoszących ciśnienie. Dobrym rozwiązaniem będzie także pływanie lub spokojna jazda na rowerze. Wraz ze wzrostem kondycji warto pomyśleć także o marszobiegu oraz truchcie.
Nadciśnienie tętnicze jest chorobą, która wymaga zmiany stylu życia, wprowadzenia diety oraz przyjmowania odpowiednich leków. Bardzo ważnym czynnikiem pomagającym w walce z tym schorzeniem jest regularna, odpowiednio zorganizowana aktywność fizyczna. Osobom chorym zaleca się wykonywanie codziennych treningów trwających około 40 – 50 minut. Do najbezpieczniejszych ćwiczeń zalicza się spacer, pływanie, jazdę na rowerze oraz nordic walking.
ECI
