Jak ćwiczyć, żeby się nie przetrenować?

0
2043
jak się nie przetrenować
Istnieje kilka zasad, których stosowanie powinno pozwolić nam na uniknięcie zagrożenia przetrenowania organizmu | fot.: Fotolia

Przetrenowanie to jeden z najczęstszych problemów dotykających osoby uprawiające regularną aktywność fizyczną. Nie ważne, czy gramy w piłkę nożną, tenisa, biegamy, jeździmy na rowerze czy chodzimy na siłownię: nieumiejętne podejście do treningów, brak zachowywania określonych reguł postępowania sprawia, że prędzej czy później możemy doprowadzić się do przetrenowania. Jak tego uniknąć oraz czym właściwie jest przetrenowanie? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej i postarajmy się udzielić odpowiedzi na powyższe pytania.

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie to ogólny termin, który nie ma ściśle ograniczonego znaczenia. Można powiedzieć, że przetrenowanie to stan, w którym regularna aktywność fizyczna doprowadziła do upośledzenia którejś ze sfer funkcjonowania naszego organizmu. Przetrenowaniem mogą być więc na przykład dolegliwości stawowe lub kostne w przypadku gry w piłkę, biegania czy jazdy na rowerze, zakwasy lub zmęczenie mięśni w przypadku treningu kulturystycznego, lub po prostu ogólne osłabienie organizmu wynikające ze zbyt dużej intensywności treningów przy jednoczesnej niedostatecznie efektywnej regeneracji potreningowej. Samo przetrenowanie często stanowi wstęp do poważniejszych problemów, w tym kontuzji, które mogą na długie miesiące odebrać nam możliwość uprawiania naszego ulubionego sportu.

Jak uchronić się przed przetrenowaniem?

Istnieje kilka zasad, których stosowanie powinno pozwolić nam na uniknięcie zagrożenia przetrenowania organizmu. Przede wszystkim powinniśmy więc obserwować nasze ciało, uczyć się go podczas treningów: w ten sposób poznamy specyfikę reakcji naszego organizmu oraz nauczymy się, gdzie znajdują się nasze granice wytrzymałości. Druga istotna kwestia jeżeli chodzi o profilaktykę przetrenowania to oczywiście ogólnie rozumiane przygotowanie do treningów. Jeżeli dopiero zamierzamy rozpocząć np. treningi na siłowni, bieganie lub jazdę na rowerze, należy najpierw przygotować organizm poprzez mniej intensywny wysiłek fizyczny (w kulturystyce często nazywa się to „robieniem zaprawy”). Druga rzecz, to przygotowanie bezpośrednio przed treningiem. Nie ważne, jaką konkretnie dyscyplinę uprawiamy, każda sesja powinna być poprzedzona odpowiednią, intensywną rozgrzewką. W przeciwnym razie nasze mięśnie, ścięgna oraz stawy po prostu nie zostaną prawidłowo przygotowane do wysiłku, przez co narazimy się na efekt przetrenowania, zakwasy, kontuzje itd.

Kolejna ważna kwestia, o jakiej warto pamiętać, to suplementacja. W przypadku treningu kulturystycznego warto zadbać przede wszystkim o ochronę przed procesami katabolicznymi oraz zwiększenie wydolności mięśni. Można to osiągnąć stosując BCAA lub EAA, a także kreatynę (najlepiej w połączeniu z beta-alaniną). W przypadku biegania, gry w piłę, tenisa czy jazdy na rowerze na pierwszym planie powinna znajdować się kwestia „zabezpieczenia” stawów, ścięgien oraz układu kostnego. Warto więc zainwestować w dobry preparat zawierający glukozaminę, wapń oraz kompleks witamin.

Mówiliśmy, że przetrenowanie może oznaczać też ogólne osłabienie organizmu. Tego rodzaju przetrenowania możemy uniknąć zmniejszając intensywność treningów, a także umiejętnie dbając o to, aby nasz organizm był w stanie efektywnie się regenerować, do czego potrzebne mu będą takie czynniki, jak dieta, suplementacja, nawodnienie czy odpowiednia ilość snu.

Zarówno przetrenowanie jak i metody unikania go to kwestie w dużej mierze indywidualne. Wszystkie zawarte powyżej rady są więc tak naprawdę raczej czymś w rodzaju „drogowskazów”, które mogą nam znacząco pomóc zorientować się w sytuacji, jednak nie dadzą nam pełnego jej obrazu: to jest możliwe tylko dzięki uważnej obserwacji własnego organizmu.


RŁO