Jedna trzecia życia – to czas, który spędzamy, śpiąc, dlatego powinniśmy dbać o jakość i higienę snu bardziej niż nam się wydaje. Niestety coraz częściej zapominamy o tym, że odpoczynek to ważna część naszej codzienności. Co zrobić, by temu zapobiec? Jak spać, by się wyspać?
Agata Kawalec i Krystyna Pawlas z Katedry i Zakładu Higieny Uniwersytetu Medycznego im. Piastów Śląskich we Wrocławiu charakteryzują sen jako podstawowy stan świadomości, okres odpoczynku i regeneracji organizmu. Ten stan charakteryzuje się przyjęciem postawy spoczynku, zaprzestaniem aktywności ruchowej, zmniejszoną reaktywnością na bodźce zewnętrzne i utratą świadomego kontaktu z otoczeniem. Naukowcy zbadali, że każdy z nas przesypia przeciętnie jedną trzecią swojego życia. Dorosły, zdrowy człowiek potrzebuje bowiem około 7-8 godzin snu w ciągu nocy. Ten czas zmienia się jednak w zależności od wielu czynników (wiek, zdrowie, aktywność, praca, stres etc.). Choć często o tym zapominamy, sen jest jest niezwykle ważnym elementem naszego życia – pozwala nam na uzupełnienie energii, nabranie nowych sił i ukojenie po trudnym dniu. Właśnie dlatego warto zadać o to, by się wysypiać – dobry sen to bowiem gwarancja zdrowia i spokoju.
Fizjologia snu, czyli o tym dlaczego i jak śpimy
Podstawową rolą snu jest regeneracja organizmu. W czasie odpoczynku ciało ma szansę na uregulowanie procesów w nim zachodzących i na zdobycie nowych sił niezbędnych do przeżycia kolejnego dnia. Sen to również czas wyciszenia oraz oderwania się od rzeczywistości i to w sensie dosłownym – badacze dowodzą bowiem, że podczas snu tracimy świadomość i nie mamy kontaktu z otaczającym nas światem. Wszystko to sprawia, że organizm się regeneruje i uspokaja. Trzeba wiedzieć, że około ośmiogodzinny sen składa się z pięciu faz – bez nich niemożliwe jest wyspanie się. Każdy z cykli trwa około 100 minut i różni się specyfiką. Pierwsza, piętnastominutowa faza snu to zasypianie (latencja) – w tym czasie organizm uspokaja się i przygotowuje do oderwania od świata zewnętrznego. Kolejna faza to sen lekki. W tym czasie mięśnie rozluźniają się, a gałki oczne pozostają nieruchome. Po około 30 minutach od zaśnięcia następuje wyłączenie świadomości – to trzecia faza snu. Następnie mamy do czynienia ze snem wolnofalowym nazywanym fazą SEM. Tracimy wówczas świadomość oraz regenerujemy siły fizyczne i psychiczne. Ostatnia faza snu to REM – cechują ją szybkie ruchy gałek ocznych, a mózg jest bardziej aktywny niż w czasie czuwania. To w tym cyklu śnimy oraz zapamiętujemy to, czego nauczyliśmy się podczas dnia. Wszystkie te fazy snu są niezbędne do regeneracji organizmu, czyli do osiągnięcia uczucia wyspania się.
Dlaczego nie możemy spać?
Z roku na rok coraz więcej osób skarży się na problemy ze snem. Ich przyczyny bywają różne, jednak wśród najczęściej występujących powodów bezsenności wymienia się: stres, nieprawidłową dietę, siedzący tryb życia, pogodę, czynniki zewnętrzne i niektóre choroby. Badacze zauważają bowiem, że kłopoty z zasypianiem są w dużej mierze mają podłoże emocjonalne. Właśnie dlatego sytuacje stresowe sprawiają, że cierpimy na bezsenność. Nie bez znaczenia jest także picie dużej ilości kawy, herbaty oraz coca-coli. Zasypianiu nie sprzyja też jedzenie obfitych posiłków bezpośrednio przed snem. Trzeba wiedzieć, że również chodzenie spać głodnym nie zapewni spokojnego snu. W wysypianiu się nie pomaga brak aktywności fizycznej – niewystarczające dotlenienie organizmu może być bowiem przyczyną bezsenności. Naukowcy zauważają, że również pogoda może wpływać na jakość snu – szczególne znaczenie mają zmiany ciśnienia atmosferycznego. Problemy z zasypianiem mogą być wywołane także hałasem, światłem i zbyt wysoką lub niską temperatura w sypialni. Przyczyną bezsenności mogą być również niektóre choroby, np. depresja, astma, zespół bezdechu sennego, anoreksja, nadciśnienie tętnicze, nadczynność tarczycy lub schorzenia reumatyczne.
Jak spać, by się wyspać – kilka słów o higienie snu
Dobry sen to gwarancja dobrego zdrowia, dlatego warto zadbać o to, by się wysypiać. Pierwszym krokiem do wysypiania się jest aranżacja sypialni. Podstawą jest wybór odpowiedniego łóżka i materaca. Wybierając materac, warto zadbać także o ochraniacz na materac (https://pl.tempur.com/akcesoria/tempur-fit/ochraniacz-na-materac-tempur-fit-TPL3019200M.html), który zapewni właściwą higienę. Ponadto dobrym pomysłem jest wyposażenie miejsca, w którym śpimy w jasne kolory i wygodne meble – takie otoczenie z pewnością pomoże zachować spokój i zapomnieć o codziennych problemach. Uregulowana dieta to kolejny czynnik ułatwiający zasypianie i wysypianie się. Nie bez znaczenia jest także właściwe przygotowanie psychologiczne – rozmyślanie o problemach przed snem to nie najlepsze rozwiązanie.
W codziennych obowiązkach zapominamy o odpoczynku i śnie, a to dzięki nim mamy szansę na zachowanie dobrego zdrowia i świetnej kondycji. Warto zadbać więc o to, by wysypiać się każdego dnia. Badania dowodzą, że osoby, które dobrze śpią, są bardziej efektywne w pracy i szczęśliwsze w życiu prywatnym. Śpijmy więc tak, by się wyspać.
Źródła:
- http://www.profesor.pl/publikacja,16791,Artykuly,Fizjologia-snu
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf
- http://rcin.org.pl/Content/62960/WA248_82833_P-I-2524_windt-sny_o.pdf
- https://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
- http://old.ipin.edu.pl/fpn/archiwum/1998/01/FwPiN_1-1998-02.pdf
- https://edraurban.pl/ssl/book-sample-file/zaburzenia-snu-i-czuwania-dsm-5-selections/pdf/dsm-5_zaburzenia_snu_i_czuwania.pdf
Materiał partnera zewnętrznego
