Jak ćwiczyć, by mieć płaski brzuch? Propozycje dla niecierpliwych

0
406
kobieta płaski brzuch
Zanim obmyślisz plan treningowy, po prostu wstań z kanapy – będzie szybciej | fot.: materiał partnera zewnętrznego

100 BRZUSZKÓW dziennie – czy to skuteczne ćwiczenia na brzuch? Niestety, nie spalisz nimi tłuszczu, bo plasują się one dopiero na 11 pozycji efektywnych ćwiczeń na pozbycie się brzucha. A tym bardziej nie spalisz brzucha 100 powtórzeniami tego ćwiczenia. Szybko chudnie się w talii zupełnie inną metodą…

Na początek – rusz się

Zanim obmyślisz plan treningowy, po prostu wstań z kanapy – będzie szybciej. Zrób kilka wymachów ramion, kilka skłonów, wejdź po schodach, przespaceruj się do pracy. To prostsze niż zaczynanie treningu z przytłaczającymi ambicjami typu zrobię najcięższy możliwy trening.

100 powtórek nie da szybszego efektu – liczy się dokładność wykonania

Jakie ćwiczenia na brzuch dają najlepszy efekt? Dyplomowany dietetyk kliniczny, Michał Wrzosek pisze: W jednym z eksperymentów przeprowadzonych na Uniwersytecie w San Diego tradycyjne spięcia brzucha znalazły się dopiero 11 na liście efektywnych ćwiczeń brzucha. To, co podkreślają naukowcy, to fakt, że najważniejszym aspektem jest poprawne techniczne wykonanie każdego z ćwiczeń. Dodaje też, że zarówno BRZUSZKI, jak i inne, bardziej efektywne ćwiczenia na brzuch nie będą bardziej efektywne poprzez samo ich powtarzanie: Proste ćwiczenia na brzuch np. brzuszki nie spalają tkanki tłuszczowej, a wykonywanie setek powtórzeń tygodniowo nie spowoduje, że ujrzysz swój wymarzony „sześciopak”, dopóki nie zmniejszysz poziomu tkanki tłuszczowej. Ponadto poświęcanie całej jednostki treningowej na trening mięśni brzucha jest kompletną stratą czasu. 15 minut, kilka razy w tygodniu gdzie wykonasz 1-2 ćwiczenia w 2-3 seriach na koniec treningu będzie zupełnie wystarczające.

ROWEREK i UNOSZENIE NÓG – najskuteczniejszy wysiłek wyszczuplający

Wiemy już, że ćwiczenia angażują mięśnie brzucha w różnym stopniu. W wyżej opisanym badaniu (w którym wykorzystano metodę elektromiografii – rejestrowania i analizowania sygnału aktywności mięśni) najskuteczniejszy okazał się… ROWEREK. Angażował on aż 248% mięśni prostych i 290% mięśni skośnych (dla porównania – BRZUSZKI absorbowały 100% mięśni). Na pierwszym miejscu uplasowało się również UNOSZENIE NÓG DO KLATKI PIERSIOWEJ W ZWISIE – angażujące 2012% mięśni prostych i aż 310% mięśni skośnych.

PLANK – trening na szczupłą talię z szybkim efektem wizualnym

Szybkie efekty wizualne przyniesie DESKA, czyli ćwiczenie PLANK. Tego typu ćwiczenia na płaski brzuch angażują do pracy mięśnie brzucha, pleców, ramion, a także nóg. A oto jak je zrobić: połóż się na brzuchu i oprzyj na przedramionach, zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki ułóż nad łokciami, unieś tułów, oprzyj się na palcach stóp i napnij mięśnie brzucha – wytrzymaj 30 sekund i co tydzień wydłużaj wysiłek o 10 sekund.

Na początek wprowadź wzmacniający zestaw ćwiczeń  na brzuch

Czasem jest też tak, że co nagle to po diable. Czyli nie zaczynaj od ROWERKA, DESKI i innych ćwiczeń na mięśnie brzucha – bo zmęczysz mięśnie stabilizacyjne, stracisz moc i przerwiesz trening. Zacznij od wielostawowych przysiadów – wzmacniających mięśnie skośne, głębokie, proste oraz grzbietu i budujących sprawność.

Te tricki wzmocnią efekt i jeszcze bardziej spalisz oponkę

A oto kilka dodatkowych tricków, które wzmocnią efekt, uzupełniając ćwiczenia na brzuch – po pierwsze wyeliminuj z diety sól, bo zatrzymuje wodę. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs, aby uniknąć wzdęć. Do każdego posiłku dodaj proteiny (ich strawienie angażuje od 25% do 40% kalorii dostarczonych w porcji białka) i warzywa. Spożywaj w 90% nieprzetworzone produkty z krótkim składem i pij więcej chłodnej wody – 0,5l intensyfikuje metabolizm o 25-30% w półtorej godziny. Więcej informacji o ćwiczeniach znajdziesz na stronie Michała Wrzoska – Ćwiczenia na brzuch.


Materiał partnera zewnętrznego