Jak komponować pełnowartościowe posiłki na diecie ketogenicznej?

0
180
keto posiłki jadłospis
Dieta ketogeniczna polega na zwiększeniu ilości dostarczanych zdrowych tłuszczów i zmniejszeniu ilości przyjmowanych węglowodanów | fot.: materiał partnera

Dieta ketogeniczna cieszy się dużą popularnością, nie tylko ze względu na szybką utratę kilogramów, ale też inne efekty, takie jak: poprawa koncentracji, czy wzrost energii. Pomaga też w walce z różnymi chorobami: padaczki lekoopornej, insulinooporności, cukrzycy, chorobie Parkinsona i wielu innych. Za jej najważniejszą zaletę uznaje się działanie przeciwzapalne.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna polega na zwiększeniu ilości dostarczanych zdrowych tłuszczów i zmniejszeniu ilości przyjmowanych węglowodanów. Podczas takiej diety organizm zmienia źródło energii z glukozy na tłuszcze. Co wpływa na szybszą utratę tkanki tłuszczowej, ale również leczenie wielu chorób. Jej celem jest osiągnięcie stanu ketozy, w którym komórki korzystają wyłącznie z ciał ketonowych zamiast z glukozy. Na tej diecie bardzo szybko przestajemy odczuwać głód, ponieważ gdy wzrasta poziom ketonów poziom insuliny spada.

Jak komponować pełnowartościowe posiłki na keto?

Istnieje kilka odmian diety ketogenicznej, jednak w jej najpopularniejszej wersji je się około 5% węglowodanów, 20% białka i 75% tłuszczy. Oczywiście są to przybliżone wartości, które dla każdego mogą wyglądać nieco inaczej. W tym przypadku mówimy o produktach dozwolonych na keto i tych, których nie powinniśmy jeść, ponieważ zaburzają stan ketozy. Te drugie to głównie produkty węglowodanowe.

Produkty dozwolone na keto:

  • mięsa: głównie wołowina i mięso drobiowe
  • tłuste ryby: np. tuńczyk, makrela, łosoś
  • jaja
  • masło i śmietana
  • sery: najlepiej postawić na sery nieprzetworzone, jak cheddar, ser kozi itp.
  • orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, pestki dyni, nasiona chia
  • zdrowe oleje
  • warzywa niskowęglowodanowe: fasolka szparagowa, brokuł, kalafior, papryka, seler naciowy, jarmuż, sałaty, kapusta, pomidory, ogórki itp.


Komponując swój keto jadłospis warto mieć pod ręką listę produktów dozwolonych i niedozwolonych. To zdecydowanie ułatwi zaplanowanie posiłków na keto. Warto poszukać w internecie przepisów ketogenicznych i z nich korzystać, zwłaszcza na początku swojej przygody. Z czasem będzie coraz łatwiej samemu przyrządzić posiłki ketogeniczne, które będą spełniać założenia tej diety. Tworząc własne posiłki na keto warto pamiętać o produktach, które uważane są za najlepsze dla tej diety:

awokado
Awokado zawiera zdrowe tłuszcze nienasycone oraz błonnik, który świetnie wpływa na układ pokarmowy. Warto je spożywać, chociaż należy pamiętać o tym, że zawiera 18g węglowodanów na sztukę.

oliwa z oliwek
Jej ogromną zaletą jest pozytywny wpływ na serce i układ krążenia, doskonale sprawdza się w sosach podawanych do posiłków i obróbki termicznej w niskich temperaturach.

olej z awokado
Olej z awokado zawiera cenne oleje MUFA, które mają działanie przeciwzapalne. Nadaje się on też do obróbki termicznej w wysokich temperaturach, dzięki czemu świetnie sprawdza się m.in. do smażenia.

orzechy i masło orzechowe
Orzechy zawierają w sobie zdrowe tłuszcze nienasycone, ale też węglowodany, dlatego są cenne w diecie, ale warto kontrolować ich ilość.

nasiona chia i siemię lniane
Te nasiona zawierają kwasy omega-3, które w odpowiedniej proporcji z kwasami omega-6 wspomagają walkę z cukrzycą i insulinoopornością.

Komponowanie pełnowartościowych posiłków ketogenicznych nie jest trudne, jeśli zna się podstawy i wie jakie produkty są niedozwolone i należy ich unikać. W tej chwili nie trudno też o przepisy ketogeniczne, a co za tym idzie można się inspirować lub zmieniać je pod własne upodobania. Wystarczy odrobina chęci, a szybko zobaczysz pierwsze efekty, a Twój keto jadłospis powstanie w szybki i prosty sposób.

Materiał partnera